журнал для самодельщиков. Чертежи, схемы, описания, разработки, ремонт, изготовление, фото





Бессонница. Как самому вылечится и избавиться от бессонницы. Лечение бессонницы. Здоровый сон.

Раздел: Здоровье и медицина


В условиях постоянной информационной перегрузки, и жизни, наполненной стрессами, в условиях экономического кризиса, бессонница стала очень распространенным недугом. Сейчас бессонницей поражаются не только пожилые люди, которым это свойственно, но и молодежь. К сожалению, многие пытаясь вылечить бессонницу используют сильнодействующие химические снотворные препараты или алкоголь. Но существуют простые советы и правила, которые помогут вам самостоятельно избавиться от этого недуга.

Воспользуйтесь этими весьма эффективными приемами и будете прекрасно высыпаться без снотворных. Конечно, они потребуют некоторого пересмотра ваших привычек, но рано или поздно это усилие окупится.

1. Превратите спальню в «сонное царство». В ней должно быть тихо и достаточно темно, поскольку именно темнота стимулирует выработку шишковидной железой мелатонина - гормона, индуцирующего сон. От света помогают тяжелые шторы, а от посторонних звуков – вентилятор или генератор «белого шума», имитирующего шум дождя или шелест морского прибоя. Крепче спится в прохладе. Откройте окно или используйте вентилятор для улучшения циркуляции воздуха. Зимой обязательно проветривайте комнату перед сном. Если воздух слишком сухой, купите увлажнитель. В крайнем случае - поставьте таз с водой.

2. Перед сном выработайте и соблюдайте определенный ритуал. Рутинная процедура подготовки ко сну со временем выработает в организме рефлекс – «пора спать». Главное, чтобы порядок действий не менялся: допустим, пара страниц скучного романа (сериал), 5-10 минут личной гигиены, медитация, потягивание – и в постель. Причем ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

3. Оставьте кровать только для сна и секса. Не читайте в ней, не работайте с документами, не смотрите телевизор. Если кровать стойко ассоциируется исключительно со сном, одно прикосновение к ней навевает сон. Если телевизор навевает на вас дремоту, то лучше задремать в кресле и потом «переползти» в кровать, чем бодрствовать в кровати.

4. Успокойте живот. Если лечь голодным или, наоборот, переевшим, вряд ли быстро заснешь. Плотно поешьте как минимум за несколько часов до сна, иначе интенсивное пищеварение заставит вас бодрствовать. Кроме того, если лежать с полным желудком, то возможен рефлюкс – выброс из желудка и попадание в пищевод желудочной кислоты, приводящее к изжоге. Если проголодаетесь перед сном, съешьте чего-нибудь мучного – это стимулирует выработку серотонина, вызывающего чувство удовлетворения. Неплохой вариант – крекеры на воде или миска хлопьев. Можно объединить это с молоком. Помогает даже стакан теплой воды, выпитый перед сном.

5. Ограничьте прием кофеина. Избыток его в течение дня грозит беспокойным сном ночью. После 5 часов дня обмен веществ замедляется и кофеин может оставаться в организме до 10 часов. Не пейте в день больше двух стаканов чая, кофе или колы. Если сон не улучшится, то переходите на декофеинированные варианты любимых напитков.

6. Займитесь физкультурой. Известно, что физически уставший человек спит намного лучше и крепче. В одном исследовании группа жаловавшихся на плохой сон пациентов 50-76 лет стала выполнять средний по интенсивности комплекс упражнений – примерно по полчаса четыре раза в неделю. По сравнению с теми, кто не занимался физкультурой, они стали быстрее засыпать, спать в среднем на один час больше, меньше дремать днем и лучше, по их же словам, высыпаться. Особенно полезны тренировки на улице. Однако как минимум за 3 часа до сна физические нагрузки нужно прекращать.

7. Отмокайте. За час-два перед отходом ко сну полежите в теплой ванне. Когда вы выйдете из нее, ваше тело начнет постепенно остывать, что создаст ощущение усталости. Если нет возможности принять ванну, то замените ее душем. Если и это недоступно - просто вымойте ноги теплой водой. Включите эту процедуру в ритуал отхода ко сну (п.2.)

8. Принимайте отвары и настои трав. Попробуйте старинные народные средства: ромашку, валерианку, страстоцвет, шлемник, котовник, хмель. Принимайте их в виде отваров или других препаратов. Полезно съесть перед сном столовую ложку меда.

9. Не ворочайтесь. Если не удалось уснуть за полчаса, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим – послушайте тихую музыку, полистайте журнал, выпейте стакан теплого молока. Постарайтесь просто расслабиться и заняться аутотренингом. Уговаривайте свои члены, ноги и руки расслабиться. Идеальное расслабление наступает тогда. Когда вы перестаете чувствовать их. Они постепенно наливаются тяжестью и как бы «исчезают». Представьте себя медленно бредущим по берегу моря или сидящим на берегу озера.

10. Смените кровать (матрац). В слишком мягкой кровати вы принимаете неудобную для сна позу. Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, он не годится для качественного сна. Покупайте новый, достаточно удобный, но максимально жесткий.

11. Спать в носках возможно и не сексуально, но полезно, если сон заставляет себя ждать. Согласно исследованиям: температура кистей и стоп пропорциональна скорости засыпания. Почему? Согревание конечностей увеличивает приток к ним крови. В результате она оттекает от головы и туловища и наша внутренняя температура слегка понижается, а это рефлекторно погружает человека в дремоту. Этот же прием можно использовать и для восстановления сна, если вы внезапно проснулись среди ночи, кажетесь себе выспавшимся и больше не можете заснуть. Надо сбросить с себя одеяло, немного «замерзнуть» а затем вновь согреться под одеялом. И сон не заставит себя ждать.

12. Не пересиживайте за компьютером за играми, в интернете и т.п. Тем самым вы перевозбуждаетесь и даже сонливое состояние весьма обманчиво. Сон будет беспокойным и вы не отдохнете полноценно. Не поддавайтесь компьютерной зависимости. Это как раз тот случай, когда лучше перенести что то на завтра, чем клевать носом перед монитором. Интернет от вас не убежит, а утро вечера мудренее. Будучи отдохнувшим, вы сделаете работу быстрее и качественнее. А «партнеры» по форумам и чатам подождут ваших нетленных комментариев и до завтра.

Берегите свое здоровье и не давайте случайной бессоннице или расстройству сна перейти в хроническую форму.

© DelaySam.ru 29.10.2009






 

Разделы сайта:

  
  • САМ-издат.  
  • Авто - Мото - Вело  
  • Кулинарные рецепты  
  • Здоровье и медицина  
  • Дом и Квартира  
  • Дачное строительство  
  • Садово-дачная техника и инструмент  
  • Сад и огород  
  • САД и ОГОРОД (NEW!)  
  • Ремонт бытовой техники  
  • Интернет и Компьютеры  
  • Фото и Видео  
  • Разное  
  • Телевидение  
  • Рыбалка, Охота, Грибы  
  • Туризм и Отдых  
  • Полезные советы  
  • Плохие вещи  

  • БАРАХОЛКА (NEW!) товары для самодельщиков  

  • Все страны мира
        Отзывы туристов.